Ernährung in der Schwangerschaft: Was essen und was nicht?

Ernährung in der Schwangerschaft: Was essen und was nicht?

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Hebamme Vivian entstanden.
Erfahre hier mehr über Hebamme Vivian.

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist in der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Sie wirkt sich sowohl auf das Wohlbefinden der werdenden Mutter, als auch auf die Entwicklung des Kindes aus. Viele schwangere Frauen sind sich unsicher, was sie in der Schwangerschaft essen dürfen und welche Lebensmittel für die neun Monate der Schwangerschaft tabu sind.

Deswegen erhältst Du in folgendem Beitrag einen Überblick über Lebensmittel, die Du in der Schwangerschaft unbedingt essen solltest, Lebensmittel, die Du in Maßen verzehren kannst und Lebensmittel, auf die Du in Deiner Schwangerschaft besser verzichten solltest. Bitte beachte, dass diese Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt und nicht für alle Schwangeren gleichermaßen gelten kann (z.B. auf Grund von Allergien, Schwangerschafts-Diabetes und Co.). Wenn Du unsicher bist, welche Lebensmittel für Dich geeignet sind, wende Dich bitte an Deine(n) Frauenarzt bzw. -ärztin oder Deine Hebamme.

Ernährung in der Schwangerschaft: Videos von Hebamme Vivien

In diesem Video erklärt Dir Hebamme Vivien die Do’s und Don’ts der Ernährung in der Schwangerschaft:

Ernährung in der Schwangerschaft: Das solltest Du unbedingt essen

Während sich Dein Energiebedarf erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft um 10% erhöht, steigt Dein Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Jod, Folsäure und Eisen enorm an. Folsäure wird bei einem Kinderwunsch schon vor der Schwangerschaft empfohlen, denn das Neuralohr verschließt sich bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft.

Vollkornprodukte und Getreide in der Schwangerschaft

Zu jeder Hauptmahlzeit solltest Du Getreide, (am besten Vollkornprodukte) wie Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Kartoffeln konsumieren. Vollkornprodukte sättigen besser und enthalten mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. In Vollkornbrot steckt zum Beispiel doppelt so viel Eisen und Magnesium wie in Weißmehlbrot.

Milch und Milchprodukte in der Schwangerschaft

Pro Tag werden drei Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen. Sie enthalten Kalzium, Eiweiß und andere Vitalstoffe, die die Entwicklung und den Knochenaufbau Deines Babys fördern. Wenn Du vegan lebst, solltest Du unbedingt darauf achten, Deinen Kalziumbedarf durch andere Lebensmittel zu decken. Kalziumreiche Lebensmittel sind z.B. Sesam, Nüsse und Amarant. Alternativ können auch angereicherte Pflanzendrinks, wie Soja- oder Hafermilch, konsumiert werden.

Fleisch in der Schwangerschaft

Fleisch enthält neben Eiweiß wichtige Vitalstoffe wie Eisen, Zink und B-Vitamine. In der Schwangerschaft sind magere Fleisch- und Wurstsorten besonders geeignet. Verzichtest Du auf Fleisch in der Schwangerschaft kannst Du auf andere Lebensmittel ausweichen, die Eisen und Vitamin B12 enthalten. Dazu gehören Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, getrocknete Früchte und dunkelgrüne Gemüsesorten.

Fisch in der Schwangerschaft

Fisch ist eine Vitamin D-, Jod- und Eiweißquelle. Da er ebenfalls einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat, wird er vielfach empfohlen. Besonders geeignet sind fettreiche Fischsorten wie Lachs, Hering, Makrele und Forelle. Beachte hierzu aber auch unbedingt die Don’ts bei Fisch. Wenn Du in Deiner Schwangerschaft auf Fisch verzichten willst, können andere Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, Abhilfe schaffen. Dazu gehören Soja, Raps-, Walnuss- und Leinöl (Leinöl ist die gesündeste Alternative und enthält besonders viel Omega 3). Da diese Speiseöle nur wenige dieser Fettsäuren enthalten, ist es sinnvoll, zusätzlich angereicherte Lebensmittel zu konsumieren.

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in der Schwangerschaft

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe – fünf bis sechs Portionen pro Tag (z.B. eine Portion Obst, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Hülsenfrüchte) sind hier ausreichend. Dazu zählen auch Säfte und Suppen. Wichtig ist, das Obst und Gemüse immer gut abzuwaschen und wenn möglich frisch zuzubereiten. Abgepackte und verarbeitete Salate sowie Obststücke solltest Du meiden, da sie Listerien enthalten könnten.

Nüsse in der Schwangerschaft

Nüsse versorgen den Körper mit vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind ein Energielieferant, essentiell für ein gesundes Nervensystem, den Hormonhaushalt und ein gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System. Pro Tag kannst Du eine Hand voll Nüsse konsumieren.

Hebamme Viviens Rezept-Tipps: Energy-Balls für Schwangere

Zuckerfreie Energy-Balls sind der perfekte Snack in der Schwangerschaft und in der Stillzeit. Mit wertvollen Datteln, Haselnüssen und Kakao sind diese Energiekugeln ein gesunder Genuss und ein toller Energiekick. Unsere Hebamme Vivien @callthemidviv zeigt Dir, wie es geht.

Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist prinzipiell möglich. Jedoch musst Du unbedingt darauf achten, dass du ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wirst. Das ist nicht nur für Dich, sondern auch für das Wachstum und die Entwicklung Deines Babys von großer Bedeutung.

Es wird dringend empfohlen, eine vegetarische oder vegane Ernährung mit dem Frauenarzt oder der Hebamme abzusprechen. So wird sichergestellt, dass kein Mangel an Nährstoffen besteht, der dem Baby schaden könnte. Schwangeren wird ebenfalls empfohlen, regelmäßig die Blutwerte checken zu lassen, damit eventuelle Mängel schnell ausgeglichen werden können.

Diese Nahrungsmittel kannst Du in der Schwangerschaft in Maßen verzehren

Süßigkeiten und Snacks in der Schwangerschaft

Bei Süßigkeiten und Snacks wie Gummibärchen, Schokolade und Chips gilt: Pro Tag nur eine kleine Portion verzehren. Besonders bei dem Verzehr von Lakritz solltest Du aufpassen. Lakritz besteht aus den Inhaltsstoffen der Süßholzwurzel. Das in der Süßholzwurzel enthaltene Glycyrrhizin kann die Entwicklung des Kindes negativ beeinflussen, indem es den Blutdruck der Schwangeren erhöht und die Plazenta durchlässiger für das Stresshormon Kortisol macht. Obwohl die Zusammenhänge nicht ganz klar sind, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung einen regelmäßigen Konsum von Lakritz in der Schwangerschaft zu vermeiden.

Honig in der Schwangerschaft

Honig enthält viele Vitamine und Spurenelemente. Trotzdem solltest Du wegen des hohen Zuckergehalts höchstens einen Teelöffel pro Tag zu Dir nehmen. Grundsätzlich sollte man Babys unter einem Jahr keinen Honig geben, weil die im Honig enthaltenen Sporen des Bakteriums Clostridium Botulinum zu Säuglingsbotulismus (Besiedlung des Darms von Kindern unter einem Jahr mit dem Bakterium Clostridium Botulinum, führt zu einer am Kopf beginnenden Lähmung) führen kann. Für schwangere Frauen und somit auch für Ungeborene ist dieses Bakterium unbedenklich, da die Magensäure das Bakterium schnell abtötet.

Koffein in der Schwangerschaft

Koffein ist in Kaffee, grünem und schwarzem Tee und in Cola enthalten. Da zu viel Koffein negativen Einfluss auf die Entwicklung Deines Kindes haben kann, sollte die Tagesdosis von 200mg Koffein am Tag nicht überschritten werden.

Ernährung in der Schwangerschaft: Das solltest du in der Schwangerschaft auf keinen Fall essen

Toxoplasmose und Listeriose sind Infektionskrankheiten, die in der Schwangerschaft auf das Baby übertragen werden können. Diese Infektionskrankheiten können die Entwicklung des Babys enorm schädigen oder zu einer Früh- bzw. Totgeburt führen.

Rohes Fleisch und rohe Wurst in der Schwangerschaft

In rohem Fleisch sowie roher Wurst können sich gefährliche Bakterien wie Toxoplasmen und Listerien befinden. Deswegen solltest Du Lebensmittel wie Steak (rosa, blutig), Tartar, Mett, rohen Schinken, Carpaccio, Rohwürste (Salami, Teewurst, Mettwurst) und Pökelfleischerzeugnisse (Lachsschinken, Parmaschinken, Räucherspeck) unbedingt meiden. Alle Fleischgerichte, die Du zu Dir nimmst, sollten durchgegart oder gekocht sein. Fleischwurst, Mortadella und Kochschinken können also bedenkenlos verzehrt werden.

Roher oder geräucherter Fisch in der Schwangerschaft

Auch bei rohem oder geräuchertem Fisch besteht ein Listeriose-Risiko. Auf Sushi, Sashimi, Austern und geräucherte oder gebeizte Fischsorten wie Forelle, Lachs oder Hering solltest Du verzichten. Bei Seefischen kann es vorkommen, dass diese von Schwermetallen oder Quecksilber belastet sind. Quecksilber kann bei dem Ungeborenen die Entwicklung des Nervensystems schädigen. Raubfische aus dem Meer wie Thunfisch, Schwertfisch, Aal und Hecht sollten daher gemieden werden. Ansonsten gilt wie bei Fleisch die Regel: Immer gut durchgaren.

Rohes Ei in der Schwangerschaft

Rohe Eier, die in Süßspeisen wie Tiramisu, Mousse au Chocolat, Eis oder Zabaione, aber auch in Mayonnaise und Sauce Hollandaise zu finden sind, können Salmonellen enthalten. Eine Salmonellenvergiftung kann zwar nicht auf das Baby übertragen werden, aber zu einer Unterversorgung führen. Eier sollten bei der Zubereitung also immer gut durchgegart sein.

Rohmilchprodukte in der Schwangerschaft

Rohe Milch und Käse aus Rohmilch können Listerien erhalten und sollten deshalb gemieden werden. Dazu gehört Weichkäse (Camembert, Brie, Gorgonzola, Roquefort), fertig geriebener Käse und unbehandelte Frischmilch. Hartkäse aus Rohmilch und Weichkäse oder Schnittkäse aus pasteurisierter Milch kannst Du bedenkenlos verzehren.

Energydrinks in der Schwangerschaft

Koffeinhaltige Energydrinks enthalten sehr viel Zucker, Koffein und ungesunde Zusatzstoffe. Deshalb sollten diese ebenfalls gemieden werden.

Chininhaltige Getränke in der Schwangerschaft

Tonic Water und Bitter Lemon enthalten Chinin. Da Chinin ein natürliches Pflanzengift ist und in großen Mengen Beschwerden wie Erbrechen, Sehstörungen oder vorzeitige Wehen auslösen kann, sollten Schwangere darauf verzichten.

Alkohol in der Schwangerschaft

Achte unbedingt auf Lebensmittel und Speisen, die Alkohol enthalten könnten (z.B. Pralinen, Tiramisu). Selbst sehr geringe Mengen an Alkohol können dem Ungeborenen schaden und Fehlentwicklungen verursachen.

Denke immer daran:

Auf so viele Vorgaben in Bezug auf die Ernährung in der Schwangerschaft zu achten ist sicher nicht immer einfach. Trotzdem tust Du nicht nur Dir, sondern auch Deinem Baby etwas Gutes, wenn Du Dich ausgewogen ernährst. Denk daran, dass Du nur vorübergehend auf manche Dinge verzichten musst und sich das Warten auszahlen wird, wenn Du Dein gesundes Baby in den Armen hältst.