Sport in und nach der Schwangerschaft

Sport in und nach der Schwangerschaft

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Hebamme Vivian entstanden.
Erfahre hier mehr über Hebamme Vivian.

Dass Sport in der Schwangerschaft dem Baby schadet und zu Frühgeburten führen kann ist ein Mythos. Trotzdem hält er Frauen auch heute noch davon ab in ihrer Schwangerschaft aktiv zu sein. Weil aber eben das Gegenteil der Fall ist, gilt: Sport in der Schwangerschaft macht den Kopf frei, hebt die Stimmung – und bereitet Schwangere perfekt auf die Geburt vor.

In folgendem Beitrag erfährst Du, …

• welche Sportarten geeignet sind
• welche eher vermieden werden sollten
• worauf Du achten solltest
• wann Du auf Sport verzichten solltest
• wann man nach der Geburt wieder loslegen kann.

Schau Dir dazu auch gerne das Video von Hebamme Vivien zum Thema „Sport in und nach der Schwangerschaft an“. Hier beantwortet Dir Vivien die drei am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Sport in Kombination mit der Schwangerschaft.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Sport hat eine Reihe von positiven Effekten auf den Körper einer schwangeren Frau. Neben der Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, haben Frauen deutlich weniger Beschwerden wie Müdigkeit, Kreislaufbeschwerden oder Rückenschmerzen. Die Schlafqualität und die Stimmung verbessern sich, Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen werden reduziert. Da Sport das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel anregt, wird die Sauerstoffversorgung des Körpers und die Aktivität der Lungenfunktion verbessert. Außerdem entsteht ein vermindertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Schwangerschaftsbluthochdruck, Krampfadern, Thrombosen und Inkontinenz. Vaginal-operative Entbindungen, wie Saugglocken- und Zangengeburten werden ebenfalls unwahrscheinlicher wenn in der Schwangerschaft Sport getrieben wird.

Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft und Häufigkeit der sportlichen Aktivität

Grundsätzlich kannst Du alles machen, wobei Du Dich wohlfühlst (hartes Training und Sportarten mit Verletzungsrisiko jedoch absolut ausgeschlossen), Sport während der Schwangerschaft soll nämlich Spaß machen und das Wohlbefinden steigern. Wie oft man in der Schwangerschaft Sport treibt, hängt unter anderem davon ab wie sportlich aktiv man schon vor der Schwangerschaft gewesen ist. Geht eine Frau jahrelang regelmäßig joggen, kann dies in der Schwangerschaft beibehalten werden. Jedoch sollte man auf keinen Fall mit anstrengenden Sportarten beginnen, wenn man vor seiner Schwangerschaft kaum Sport getrieben hat. Das Risiko sich zu überanstrengen wäre hier zu hoch.

Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft sind:

• Wandern, (Nordic-)Walking
• Schwimmen, Aquagymnastik, Aquafitness
• Radfahren
• Tanzen
• Kräftigungstraining
• Yoga, Pilates, Low-Impact-Aerobic
• Schwangerschaftsgymnastik

Möchtest Du in der Schwangerschaft lieber ein paar Übungen von Zuhause machen, um Dich fit zu halten? Dann schaue Dir einfach das Video von Hebanne Vivien an, die Dir fünf geeignete Sportübungen für die Schwangerschaft zeigt.

Sportarten, die gemieden werden sollten

Sportarten, bei denen eine hohe Sturzgefahr besteht, die mit intensivem Körperkontakt einhergehen oder bei denen ein hohes Verletzungsrisiko besteht, müssen unbedingt gemieden werden. Auch auf Sportarten die Erschütterungen oder Rückschlagwirkungen beinhalten sollte in der Schwangerschaft lieber verzichtet werden.

Zu Risiko-Sportarten in der Schwangerschaft gehören:

• Inlineskating
• Reiten
• Skifahren
• Klettern, Bouldern, Turnen
• Ball-, Mannschaftssport (z.B. Basketball, Volleyball, Fußball, Tennis)
• Kampfsport (z.B. Boxen)
• Trampolin-, Seilspringen
• anspruchsvolles Krafttraining
• Tauchen, Rudern
• Bergsteigen (große Höhenunterschiede)
• Intensiver Ausdauersport (z.B. Marathon, Triathlon)
• Bungee-Jumping, Fallschirm-Springen

Bedingt geeignete Sportarten in der Schwangerschaft

Wie erwähnt, sollten Frauen nur joggen gehen, wenn Sie schon vor ihrer Schwangerschaft intensives Training betrieben haben. Trotzdem sollte das Training auch für geübte Läuferinnen nicht zu intensiv sein und dementsprechend keine Sprinteinheiten enthalten. Joggen belastet durch die Erschütterungen den Beckenboden, die Wirbelsäule sowie Sehnen und Gelenke.

Bei Bauchmuskeltraining solltest Du ebenfalls vorsichtig sein, da sich durch das Training der geraden Bauchmuskeln, die linken und rechten Bauchmuskeln auseinanderziehen und dabei eine Lücke bilden (Rektusdiastase). Grundsätzlich sollte ab der 20. Schwangerschaftswoche (solange sich der Bauch noch nicht gewölbt hat) auf Training der geraden Bauchmuskeln verzichtet werden. Die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln können weiterhin trainiert werden.

Durch das Hormon Relaxin ist das Gewebe in der Schwangerschaft viel dehnbarer als sonst. Um Verletzungen vorzubeugen sollten Dehneinheiten deswegen nur vorsichtig durchgeführt werden.

Worauf sollten Schwangere beim Sport achten?

Während dem Training solltest Du darauf achten genug Pausen zu machen und Deinen Körper nicht zu überanstrengen. Gestalte Dein Training nicht zu hart und breche es sofort ab, wenn während oder danach Symptome, wie Unterleibs-/ Brustschmerzen, Krämpfe, Schwindel, Atemprobleme, Blutungen oder Unwohlsein auftreten.

Puls als Maß für die Belastung/ „Talk-Test“

Um eine zu starke Belastung beim Sport zu vermeiden, kannst Du einen Pulsmesser tragen. Bis zum 29. Lebensjahr sollte der Puls bei Schwangeren 135 bis 150 Schläge pro Minute nicht übersteigen. Vom 30. bis zum 39. Lebensjahr 130 bis 145 Schläge pro Minute und bei Frauen über 40 Jahren 125 bis 140 Schläge pro Minute.
Eine weitere Methode um festzustellen, dass das Training nicht zu anstrengend wird, ist der „Talk-Test“. Wenn Du Dich bei einer sportlichen Betätigung wie z.B. bei Ausdauersport noch normal unterhalten kannst, liegt Deine Trainingsbelastung im mittleren Bereich und Du läufst nicht Gefahr Dich zu überanstrengen.

Wann sollte auf Sport in der Schwangerschaft verzichtet werden?

Die meisten Schwangeren können ohne Bedenken Sport treiben. Um sicher zu gehen solltest Du trotzdem mit Deinem Gynäkologen/Deiner Gynäkologin oder Deiner Hebamme absprechen ob bzw. welchen Sport Du bedenkenlos ausüben kannst.
Wenn eine Risikoschwangerschaft vorliegt, z.B. bei einem erhöhten Fehlgeburtenrisiko, Vorerkrankungen, Infektionskrankheiten, Herzerkrankungen, frühzeitigen Wehen oder Mehrlingsgeburten muss die Schwangere vorsichtig sein und eventuell ihr Sportprogramm reduzieren. Hier gilt ebenfalls: auf jeden Fall mit dem Gynäkologen/der Gynäkologin Rücksprache halten.

Sport nach der Geburt

Nach der Geburt ist es wichtig, dass Du Deinem Körper für die ersten paar Wochen Ruhe gönnst. In der Zeit des Wochenbetts regeneriert sich Dein Körper, die Gebärmutter bildet sich zurück und Geburtsverletzungen heilen.

Frühestens nach sechs Wochen kann mit einem Rückbildungskurs begonnen werden. Dieser wird dringend empfohlen, da dein Körper und deine Beckenbodenmuskulatur wieder gestärkt werden muss. Selbst, wenn Du Dich erst nach 12, 15 oder 20 Wochen dafür bereit fühlst, ist das okay. Bei einem Rückbildungskurs wird die Beckenboden-, Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt.

Nach dem Rückbildungskurs kannst Du außerdem mit sanften Sportarten beginnen. Hier solltest Du Dich an die Sportarten halten, die auch während der Schwangerschaft empfohlen werden. Frühestens vier bis sechs Monate nach der Geburt kannst Du Dein gewohntes Training wiederaufnehmen. Jetzt sind auch Sportarten wie Reiten, Klettern und Tauchen unbedenklich.

In diesem Video zeigt Dir Hebamme Vivien einige Rückbildungsübungen die Du schon drei Wochen nach Deiner Geburt durchführen kannst.

Und denke bitte immer daran: Mache nur Sport in dem Maße, wie Du Dich selbst gut dabei fühlst und mute Dir nicht zu viel zu! Genieße die Zeit mit Deinen liebsten, gönn Dir viel Ruhe und sorge Dich um Dich selbst. Das alles wird sich auszahlen sobald die neun Monate rum sind und Du Dein Neugeborenes in den Armen halten kannst.